ニューヨークを中心とした食と栄養情報:過去のブログは「ニューヨーク食育&フード事情」http://ebis.nutritio.net/columbia/


by AsakoFoodToEat
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ブログはこちらの引っ越しました。
あさこの美人道場 ☆NY栄養士と学ぶ身体美☆
http://karadabi8.exblog.jp/
です。
よろしくお願い致します。
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# by asakofoodtoeat | 2010-01-23 15:55 | プロフィール: profile

ダイエット

f0205909_845379.jpg正しいダイエット? よく聞かれる質問の1つなのですが、ムムム、答えは1つ。規則正しく、バランスのとれた食生活を送ること。そして運動。せめて週1回はヨガでもマラソンでも好きなことで身体を動かせるのが理想です。アメリカでは慢性疾患を防ぐために国民に1日30分は運動しなさいとよびかけ、体重を落としたいなら1日1時間から1時間半の運動が薦められているのです。正直、ここまで運動しなくてもよいと思います。とくに日本人をみていると、バランスのとれた食生活をしていると、アメリカ人のようには太らない。だから適度な運動がよいと思います。その適度が難しいのですが・・・・
私が体重をコントロールしたい人にするアドバイス。
1.朝食を食べる:これは当たり前のことなのですが。朝食を抜かしたら1日のカロリー摂取が減るのでダイエットとして朝食抜きを実践している方もいるのでは?抜かした日のメニューを見直してくださいね。昼食と夕食で食べすぎてないかしら?お酒で朝食分のカロリーを摂取していませんか?朝食にタンパク質を取り入れると腹持ちがよく、昼食の大食いも避けられます。
2.最低摂取カロリーを理解しておく:ジュースダイエットなど1日の摂取カロリーが1000以下になるダイエットがありますが、もちろん体重は落ちます。同時に代謝も鈍くなることも忘れないでくださいね。代謝が悪くなると、体重が一定まで落ちると、身体が食べ物のエネルギーを欲してまた食べるようになる、そうすると今度は体重がいつもより早いスピードでもとの数値に戻る又はそれ以上に増えてしまうことも。人それぞれ摂取カロリー基準が違いますので、自分に最低必要なカロリーはきちんと把握してくださいね。
3.低脂肪食品の食べすぎに注意:低脂肪食品は軽いので食べやすい=満腹度が低い、のでついもう1個、もう一つまみなんてことも・・・。私にもよくあります、低脂肪のマフィンを選んで、それでも足りずに他のものを食べたり。結局低脂肪でないほうがいいのでは?と思うことも多々あります。
4.目標は高すぎず:目標が高いと長続きしません。1週間に500gが安全な体重の落とし方。人によって違うので、これも相談した方がよいでしょう。
5.カルシウム:身体にとってとても大事なミネラル。とくにダイエット中にイライラしないためにはきちんと摂取してください。小魚、乳製品などに含まれています。
6.間食も上手に:1日3回きちんと食べれば間食をしなくてすむ。100~200カロリーまでの間食を薦めます、もし本当にお腹が空いて夕食に大食いしそうなら特に。

体重コントロールや疾病予防のためのダイエット、キリキリならず、心のダイエットが必要にならないように・・・・
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# by asakofoodtoeat | 2009-12-30 07:57 | ダイエット: Diet Therapy
f0205909_1491373.jpg主な私の栄養士としての仕事は栄養カウンセリングなのですが、これが容易ではありません。正直言って英語でカウンセリングするほうがラクなのです。もちろん言葉の壁はありますが、日本語でカウンセリングするほうが難しいのです。しかし大学院時代に履修した栄養カウンセリングの授業内容を思い出したり、使用した教科書を今も活用しながらがんばっています。

その教科書の1つ、モリー・ケロッグ(Molly Kellogg)氏の「栄養セラピストのためのカウンセリングのヒント」(原題:Counseling Tips for Nutrition Therapists)は動機付け面接法やマインドフルネスを取り入れたカウンセリング技法が各ヒントとして紹介されています。現在では本と彼女のウェブサイトを含めると80以上のヒントが紹介されています。

ケロッグ先生は米国登録栄養士であり、臨床社会福祉士の資格も持つ栄養カウンセリングの第一人者です。米国のフィラデルフィア州で一対一、グループカウンセリングをかたわら、学生、栄養士を対象とした栄養カウンセリング方のワークショップを主催しています。今年の4月にケロッグ先生のワークショップに参加してきました。

いろいろな縁が巡り、国立健康栄養研究所の廣田先生と一緒に栄養セラピストのためのカウンセリングのヒントを医歯薬出版社から出版されている雑誌「臨床栄養」に6回に渡りご紹介させていただきました。詳しくは雑誌をご覧ください。連載が12月で終わるのですが、これを機に研究所のウェブサイト内のリンクDEダイエットのブログ版を通してケロッグ先生のカウンセリングのヒントを少しずつ紹介させていただくことになりました。さっそく廣田先生ウェブサイト掲載に取り掛かって下さいましたので一度ご覧になってください。
http://d.hatena.ne.jp/khirota1958/

今回はワークショップに参加した時にケロッグ先生にインタビューをさせていただいたので、それをご紹介します。

Asako: 先生の経歴は、御著書にもあるていど書かれていらっしゃいますが、もうすこし詳しいことをお教え願えないでしょうか。
先生は、以前臨床栄養士として働かれていたとお聞きしたように思うのですが(間違っていたらごめんなさい)、病院あるいはクリニックで働かれていたときは、栄養カウンセリングのやり方を指導してもらえる指導者はいましたか?

Kellogg: いい質問ですね。でも答えはノー、いませんでした。良き指導者といえる栄養士は何人かいましたが、基本的に適切な栄養摂取、食事法などについての指導の仕方を教えることが中心でした。どうしたら患者にカウンセリングができるかは、まったく教えてもらった記憶がありません。それゆえに、わたしは栄養の分野を離れてカウンセリングの勉強をすることになったのです。

Asako: 先生が、栄養学科の学生だった頃興味を持たれていたのはどの分野ですか? あるいは最初から栄養カウンセリングの専門家になろうとお考えだったのですか?

Kellogg: わたしは、単純に人々の食生活を改善してより健康になることに寄与できたらいいと思っていました。保健所や健康センターのようなところで働くつもりでいたので、Women, Infants and Childrenプログラム(妊婦、5歳以下の子供のいる家庭を対象に、栄養のバランスが取れた食事が出来るようにサポートをしてくれる栄養補給プログラム)で働くことにしました。

Asako: 登録栄養士は、栄養カウンセリングをする必要があるとお考えでしょうか? としてら、その理由はなんですか? わたしがこの質問に特に興味があるのは、日本には管理栄養士以外にも栄養カウンセリングや食コーチングを実践している人たちが存在するからです。その人たちは、食コーチなどの名称で、実質的に栄養カウンセリングをおこなっています。もちろん、彼らは食と栄養について、最低でも一年以上は学んでいるわけですが。

Kellogg: もちろん、米国でも同様な問題が存在するのはご存知のとおりです。食事というのは、万人が自分を専門家と自認する分野ですから。ただ、わたしが思うに、登録栄養士は、栄養学の専門家として、極めて科学的な臨床栄養学研究の成果をきちんと理解できるよう教育を受けており、さらにそれを現実に食生活上の問題を持っているクライアントに適用していける能力をもっているわけです。この点に関しては、登録栄養士は、保健師や看護師の追随を許さない専門性を有しています。ただ、現実問題として、米国でも登録栄養士は、カウンセリングについては充分な教育を受けているとはいえません。だからこうしてやっているわけですね。

Asako: 先生がワークショップを始められたのはいつどこで, でしょうか? そのきっかけはなんだったのですか?

Kellogg: わたしが、登録栄養士としての現場経験があり、なおかつ臨床社会福祉士でもあることを知った同僚が、カウンセリングについて現場の栄養士の小さなグループで話をしてくれないかと言ってきたのが最初です。2000年ごろのことだったと思います。わたしは自分に話すことなんてあるだろうかと思って最初は躊躇しましたが、結局引き受けることにしました。講演は幸い好評で、わたしも興味が出てきたので、もう少し自分にもできることがないかと考え始めました。それでワークショップを立ち上げたのですが、最初の何回かはあまりうまくいきませんでした。現場での実地の体験談が絶対的に不足していることを実感して、みんなで経験を積むことにしました。自身の経験に加えワークショップで語られる参加者の体験談によって、カウンセリングの技法に厚みが出てきました。結局ワークショップによって私自身も育ってきたということです。

Asako: 最初の著書を出版されるのにどれくらいかかりましたか? 本の出版からなにか学んだことがありますか?

Kellogg: 最初のヒントを書いてから数年たったころ、わたしは最初の25のヒントをまとめて出版しようと思い立ちました。ヒントの本文だけでなく、しっかりした本にするために、本に入れるための症例研究や対話例など集めるのにさらに6ヶ月ほどかかりました。

Asako: ヒント#3(行動実験)で先生はゲシュタルト療法に触れられています。他に先生がヒントで使われている重要な心理療法あるいは技法がありますか?

Kellogg: わたしが栄養カウンセリングにもっとも適していると考えている既存の心理療法は、次のふたつです。

*動機づけインタビュー
*認知行動療法

多くのヒントでこの方法論を取り入れています。

栄養カウンセリングに携わる方、ウェブサイトをご覧になって少しでもご興味を持っていただけたら嬉しいです!
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# by asakofoodtoeat | 2009-11-10 14:10 | 栄養教育: Nutr Edu
f0205909_0285959.jpg日本にいた頃はザクロの果実(果肉)を食べる機会はほとんどなく、ザクロジュースを炭酸水などで割って飲んでいましたが、アメリカに住むようになってからは実を買って中の果肉を食べることが多くなりました。プチプチとした感触がおいしくて、食べ始めるととまらないのです。ザクロが身体によいって知っていましたか?日本でも数年前に女性の健康によいなんて話題になっていましたよね。これは本当でザクロは果物の中でも優れた効能を持っていて私達の健康維持を助けてくれるのですよ~、そしていくつか研究も出ています。

f0205909_031330.jpg
<ザクロに含まれる栄養素>
1.坑酸化作用のあるポリフェノール:風邪や生活習慣病予防に
2.自然な植物性エストロゲン:山芋や大豆にも含まれている。女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする
3.ビタミン&ミネラルが豊富:特にビタミンCたっぷりなのでお肌の健康、生活習慣病、風邪予防によい
4.必須アミノ酸が豊富

<さまざまザクロについての研究結果>
1.正常な悪玉コレステロール値を保つ
2.虚血性心疾患を持つ人の血液の流れを良くする(研究ではザクロジュースを使用)
3.更年期障害の症状を和らげる
4.高い免疫力を維持するのを助ける
5.血圧レベルの正常値を維持するのに役立つ
6.関節炎などの炎症を和らげる
7.歯の健康維持にも
8.前立腺ガンの進行を遅くする(研究ではザクロジュースを使用)

さまざまな栄養素が豊富なザクロを日々の生活にジュースからでもよいので取り入れてみてはどうでしょう?果実を半分に割ってぷりぷりの真っ赤で透き通った果肉をみたら、うーん血液に良さそう、ビタミンたっぷり入ってそうと思ってしまうくらいきれいな果物ですよ。

f0205909_0315520.jpg
<栄養価>
果肉 1Cup分
約 105 kcal
タンパク質 1.4g
炭水化物 26.44g
脂質 0.46g
食物繊維0.9g
糖質25g
コレステロール 0mg
カルシウム 5mg
鉄分 0.46mg
ビタミン B6 0.162mg
葉酸 9mcg
ビタミンC 9.4mg

<食べ方>
1.ザクロの果実を洗って半分に切る
2.その半分を手で果肉を押し出す(包丁で半分をまた半分に切ってもよい)、水の中で果肉を出すと取り出しやすいとも言われますが、私はいつも手で取ります
3.果肉(中の種も食べれます)をそのまま頂く、ヨーグルトにいれてもおいしいです

Ornish D., et al. Effects of Pomegranate Juice Consumption on Mycardial Perfusion in Patients with Coronary Heart Disease. The Am J of Cardiology. Sep 15 2005, vol 96 Issue 810-814.

Pantuck, A, et al. Clinical Cancer Research 2006. Vol 12: 4018-4026
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# by asakofoodtoeat | 2009-11-02 00:36 | 食べ物: Food

ビタミンDが流行中?

f0205909_611339.jpgビタミンDは子供のくる病、成人の骨軟化症を予防や、カルシウムやリンなどのミネラルの吸収・代謝、そして恒常性の維持、骨の代謝に重要であり、骨粗鬆症予防の鍵は、骨密度を高めます。最近ではビタミンDの適量摂取はガン、1型糖尿病、リウマチ、多発性硬化症、自己免疫疾患予防に重要だという研究結果が出ています。最近私の周りだけなのか、ビタミンDについて話されることが多いのです。以前にビタミンD値が低い人の死亡率が高いという研究結果が発表されたのを思い出すと、やはりビタミンD摂取が気になります。

ビタミンDはビタミンD2(エルゴカルシフェロール)とD3(コレカルシフェロール)の2つの型があります。紫外線照射(1日15~20分、一日おきでもよい)によって、ビタミンD2は植物に存在するエルゴステロールから生成され、ビタミンD3は動物に存在する7-デヒドロコレステロールから生成されます。

ビタミンDはホルモンでもあるので、ビタミンDが皮膚や食事から生成された後、腎臓や肝臓は活性型ホルモンの形に変換されます。ホルモンとしてビタミンDは骨、歯の強化、筋肉強度維持のためのカルシウム吸収を助けます。

アメリカではビタミンDが不足する人が年々増えていると問題になっているせいか、血液検査でビタミンD値を確かめる人が増えているそうです。ビタミンD値が低かったらビタミンD群を食べ物から摂取する、日光に当たって吸収する(窓からは効果なしだそうです)、どうしても必要な時はサプリメントから補給しなくてはなりません。

ビタミンDが豊富に含まれているのは牛乳、ヨーグルト、マーガリン、シリアル、きのこ類(干ししいたけには豊富)、魚の肝油、いわし、鮭、マグロ、卵黄などの強化食品です。乳製品や卵も摂らないベーガン(Vegan)の人には不足しやすいビタミンです。

ビタミンDが豊富な食品と日向ぼっこをする時間が取れない人はサプリメントで補うのが最終手段ですが、サプリメント購入の際に成分と分量を確認してください。マルチビタミン剤に入っている“ビタミンD”のほとんどはビタミンD2であり、ビタミンD3も含まれているものを選びましょう。骨粗鬆症治療薬のほとんどがビタミンD3です。

1日にどれくらい摂取すればよいのか?日本人の成人男女のビタミンD摂取基準は1日5μg(200IU )が目安であり、上限は50μg(2000IU )です。お魚を一匹(大きさにもよりますが)、卵を2個以上で1日の目安量を摂取できます。特にサプリメントからの過剰摂取は高カルシウム血症や腎機能障害などを起こすので注意が必要です。
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# by asakofoodtoeat | 2009-10-25 06:12 | 栄養:Nutrition
今年もあと2ヶ月ちょっとで終わりですね。ホリデーシーズンにはいつもよりも出費が増えたり、パーティ参加が増えたりで気づいたら洋服がきつくなってしまうことも・・・。一年の疲れが出る時期でもあるので、体調管理はしっかりして年末と年始を迎えたいものです。ところで、栄養補給のためにサプリメントは摂った方がいいの?とよく聞かれます。もし何か治療中でどうしても食べ物ではなくプラスの栄養がほしい時には安全性の高い、自然なサプリメントを薦めています。しかし体調不良もなく、ただ健康になりたいという方にはなるべく食べ物からの栄養摂取を薦めています。しかも安全性の高い、自然なサプリメントは高いですよね。では基本的に体力維持、もう少し体力をつけたいときに、なるべく季節のもの(値段も季節はずれより安い)何を食べたらいいのか?効果的な身近な食べ物をいくつかご紹介します。ただ、これを食べれば絶対に元気になるというわけではなく、バランスなので他の食べ物ともうまく組み合わせてくださいね。

f0205909_151414100.jpgりんご:1日1個は食べましょうというくらいからだのお掃除をしてくれる果物でもあります。坑酸化作用があるだけではなく、食物繊維もたっぷり(りんご1個約130gには4gの食物繊維が含まれています)。心臓にもよいといわれるのは、LDL(悪玉コレステロール)値が高いのを下げる作用があるという研究結果が出ているから。1日1/2個でも効果があるそうです。またりんごの皮には心臓疾患予防ダイエットに効果があるといわれているフラボノイドも含まれているのでなるべく有機産を食べてくださいね。ちなみにフラボノイドは炎症予防や痙攣予防にも効果があります。

f0205909_1515573.jpgほうれん草:これも冬が旬ですね。栄養素が高い時にたっぷり食べましょう。ただシュウ酸が多いので、結石がある人は注意してください。鉄分、ビタミンAとCがたっぷりなのでこれまた心臓疾患予防によく、癌予防に必要な坑酸化作用も豊富。脳の機能にもほうれん草パワーが効果的。


f0205909_151736.jpgピーマン(赤・黄・緑):ビタミンCが他のどんな食べ物よりも多いといわれている。頭のてっぺんから足先までによい食べ物とも言われています。坑酸化作用があり、目にもよい(ビタミンCとベーターカロテン)、心臓(ビタミンB6と葉酸)、肺(ビタミンA)、リウマチ(ビタミンC)。しかも赤や黄のピーマンは生でも甘くておいしいのでサラダにぴったり。


f0205909_15173579.jpgたまねぎ:たまねぎには胃腸や心臓疾患に効果的な栄養素が豊富です。特に二硫化アリルプロピルとクロムが血糖をコントロールし、高いのを下げる効果があります。ただこれも毎日少しずつ食べないと効果なしですが。余談ですが、祖母の叔母は化学者だったのですが、紫たまねぎの皮を煎じて、糖尿病に効く薬を作ったそうなんです。


f0205909_15215537.jpgロメインレタス:レタスよりもロメインがよい。というのはビタミンCと葉酸含有量がとても多いのです。(レタスのビタミンCが2mgのところロメインは11mg:葉酸はレタスが14mcgのところロメインは64mcg)。いつもレタスを買うときに味や新鮮度で選んでいたのですが、ちょっと栄養素が気になり調べてみました。


f0205909_15184448.jpg大豆:豆腐に限らず、納豆などの大豆製品はおなじみの健康食品。コレステロールや飽和脂肪酸を含まず、良性たんぱく質が豊富です。そのため心臓疾患予防にも効果的。小豆や黒豆もとても身体にいいので、ごはんに混ぜて炊くなどして取り入れてください。


こうやってみると、普段食べているような食品が多いと思いませんか?できるだけ季節物、農薬を使っていないもの、地産地消を意識して買い物をしてみましょう。
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# by asakofoodtoeat | 2009-10-18 15:23 | 栄養:Nutrition
f0205909_1318593.jpg10月の乳がん月間、ピンクリボン運動をよく見かけます。乳がんは早期発見によって、多くの場合が治癒します。定期的検診はとても大事な予防の1つです、もし結果が悪かったら・・・など怖くなる気持ちもわかりますが、やはり検診は受けてくださいね。自分にもリスクは十分あると思うと人ごととは思えずピンクリボン運動に今週の日曜日に参加してきます。

病気の原因は食生活、運動不足、睡眠不足、ストレスの抱えすぎ、お酒、たばこなど様々ですが、患者さんを診ていて多いのは患者さんの疾患と食生活(例:ビタミンB不足か起こる症状)が一致するので、やはり食は命の基本だとつくづく感じてしまいます。では乳がん予防の食べ物って何でしょう?

乳がんの原因は様々な環境因子が遺伝子を傷つけて起こる又は女性ホルモンのエストロゲンの影響が大きいといわれています。エストロゲンの影響を阻止するのに効果のある食品は大豆と亜麻仁の種(Flaxseed)といわれています。アジア人に乳がんが少ないのは大豆製品を多く食べているからなんてことを聞いたことありませんか?しかし最近は日本食よりも西洋の食べ物を食べる機会が多くなり、中にはまったく日本食を食べないという方も・・・・そのため日本女性の乳がん疾患率も上がっているのではないのでしょうか。乳がんには大豆と亜麻仁の種がよいからと言って過食もよくありません。すべてバランスです。

以下は基本の基本なのですが、乳がん予防に大切な健康生活のヒントです。
<乳がん予防のために大切な食生活と運動>・ごはん(玄米、雑穀入り白米、胚芽米)をしっかり食べて、タンパク質(お肉、お魚、豆類)、脂肪(種子類、ゴマ油、オリーブ油など)をバランスよくとり、野菜と果物もたっぷりとりましょう。注:糖分の多い果物は中性脂肪になりやすいのでなるべく朝や昼に食べましょう。
・適正体重を維持しましょう:肥満の人が乳がんにかかりやすいという研究もでているほど関係が深いです。脂肪組織の中のエストロゲンが関係するのだそう・・・。ちなみに痩せすぎもいけませんよ。
・定期的に運動をしましょう:体重のコントロールができるだけではなく、がん予防にも効果が。1週間のうち最低3~4回は少なくとも30分の運動が必要です。よく歩く方はそれだけでも十分なよい運動です。
・脂肪摂取も必要、でも摂り過ぎには注意しましょう:乳がんの高いリスクと脂肪摂取の関連性の研究によると、低脂肪ダイエットをした被験者の方が乳がんになる率が低かったとか。低脂肪だからといって、極端に減らしてしまうと、お肌がかさかさになる、骨に影響など身体のあちらこちらに支障がでてしまうので、かならず適度に不飽和脂肪酸(オリーブ油や魚油)などを摂りましょう。
・飲酒を控えましょう

今月は乳がん月間ですが、月によって違うのでその時ごとに自分の身体を検査してみると、食生活の偏り、運動不足が明らかになりやすいと思います。少し意識して、健康体の維持、改善をしましょう!
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# by asakofoodtoeat | 2009-10-14 13:19 | 食べ物: Food
f0205909_3354136.jpg f0205909_33666.jpg前回のカルシウムのお話の続き。シニアウィークの参加者の質問の中で玄米ごはんと黒ごま塩についてというのがありました。質問内容は「玄米ごはんを食べるとカルシウムが消費されるのでごま塩を食べた方がいいといわれたのですが、このようなことを聞いたことはありますか」と聞かれました。それについて聞いたことはあったのですが、説明がうまくできなかったため、さっそく家に帰って在学時代のノートを復習しました。

玄米の胚芽は体内の排泄作用があるといわれています。そしてフィチン酸という坑有害成分が玄米には入っていて、それが公害(有害)物質と結合して公害物質が腸壁から吸収されるのを防いだり、排泄を促したりするのです。体内の公害(有害)物質が排泄される時に消費されるのが、カルシウム。そのためカルシウムたっぷりのゴマを玄米ごはんにかけていただくとバランスが取れるのです。また玄米に含まれる食物繊維質とフィチン酸はカルシウム吸収を低下させるので、玄米ごはんだけ食べるとミネラル不足になります。白ゴマと黒ゴマは栄養価にはほとんど差はありませんが、白ゴマの方が少しカロリーと油脂量が多く、リグナン量も多いといわれています。黒ゴマには坑酸化作用の高いアントシアニン(ポリフェノール)が含まれていて油分が少ないので料理に適し、また香りもよいです。すりごまがいいのは栄養の吸収がよくなるからです。

昔から言われている食べ合わせを思い出すと、不思議なくらい栄養バランスが取れています。みんなが栄養学を勉強したわけではないのに・・・・。身体が素直だった(言い方はおかしいですが)のではないかなと思います=自然治癒力も今の人よりはあったと思う・・・。
頭を使って食べるのも大事ですが、落ち着いて身体に聞くのがよいかもしれません。

前回ご紹介できなかった、カルシウム情報の続き
・カルシウムは吸収されにくい栄養素:成人の吸収率は30%前後
・いらいらするのはカルシウム不足
・ビタミンDはカルシウムの吸収を高めます。食べ物だったらきのこ類、魚介類、牛乳に多く含まれるのですが、午前中の太陽に当たるのが最も効果的
・血液中のビタミンDの約80%は日光にあたることによって皮膚でつくられる
・カルシウム吸収を促進するもの:ビタミンD、カゼイン、たんぱく質(牛乳に多く含まれる)、乳糖、オリゴ糖
・カルシウム吸収を低下させるもの:カフェイン、シュウ酸、フィチン酸、食物繊維、リン(肉類や加工食品に多い)、過剰のアルコール、喫煙
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# by asakofoodtoeat | 2009-09-27 03:43 | 食べ物: Food
f0205909_1104286.jpg月曜日に日系人会で行われていたシニアウィークでニューヨークに住む日本人のための食生活についてお話をさせていただきました。たくさんの方に来ていただき、みなさんとても積極的に様々な質問をしてくださりとてもうれしかったです。質問の中で多かったのがカルシウムサプリメントについてでした。何人かの女性の方のサプリメントからのカルシウム摂取量は1000mgが平均で、中には1200mgの方もいらっしゃいました。アメリカでは1日のカルシウム摂取1000~1200mgが薦められており、骨粗鬆症を持つ方は1000~1500mgの摂取が薦められています。日本では成人の必要量は600~800mgが平均で、骨粗鬆症を持つ方は800~1000mgが薦められています。

カルシウムはホルモンの分泌、神経の働き、筋肉の収縮、血液凝固、心臓の働きを助けます。カルシウムの摂取量が少なく、カルシウム不足になると、骨を溶かして必要なカルシウムを確保します。そのため十分な摂取が毎日必要となるわけです。

食べ物でカルシウムが多く含まれているのは乳製品が多いですが、小魚類、大豆製品(豆腐、納豆、油揚げ、大豆の水煮など)、緑の野菜(小松菜、ケール、青梗菜、大根の葉など)、ひじきや切り干し大根にも多く含まれます。緑の野菜というと、ほうれん草は?という質問もありましたが、シュウ酸が多く、摂りすぎるとカルシウムの吸収を妨げるので注意が必要です。

1日に最低600mg摂るとなると、上記の食品を毎食上手に取り入れなければなりません。私も日々の食生活にどれくらいカルシウムが含まれているのか気をつけてみました。気にかけなければ、十分なカルシウムを摂取するのが難しいことがわかりました。私は食事から取り入れることをしていますが、食事から摂るのが日々忙しくてできない、面倒くさいなどの理由でカルシウムサプリメント摂取をせざるを得なくなります。私もどうしてもカルシウムサプリメントが必要となれば摂るでしょう。しかしその際には必要量と食品からの摂取をきちんと把握しなければなりません。

カルシウムサプリメントを摂る時はマグネシウムや亜鉛などのほかのサプリメント、あるいは混合されているものを摂取すると吸収がよいです。過剰摂取からまた身体に合わないなど副作用についても覚えておいてください。考えられる副作用は胃の不調、胃痛、嘔吐、ガスやゲップが頻繁にでる、便秘、口が渇く、頻尿、食欲減退、金属の味が口の中でするなどです。また過剰摂取は高カルシウム血症、胃腸疾患、腎系の病気、腎結石、下痢、不整脈、高カルシウム尿症、副甲状腺機能亢進症、副甲状腺機能低下症などの原因になりますので気をつけてください。
カルシウム摂取はとても大事です、が上手に摂って健康な生活をしましょうね。
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# by asakofoodtoeat | 2009-09-27 01:11 | 栄養:Nutrition
f0205909_1412347.jpg大学院に通っていた時の出来事。アメリカの学校では授業中に何かを食べるって普通のことでした(たまーに嫌がる先生もいましたが)。私は栄養教育プログラムだったので、クラスメートのスナックはだいたいフルーツ、ナッツ、ドライフルーツ、全粒穀物でできたパンやクラッカーにピーナッツバターというヘルシーなものを持参する人が多かったのです。でもみんなお酒飲むときには飲むし、チップスだって食べるし・・・なんでもありでしたがバランスをきちんと保てる人達の集まりだったかな。持参食べ物ナンバー1と言っても過言ではなかったのは「りんご」。しかもだいたいはファーマーズ産やオーガニック。日本のように8つ切りにして皮を剥く、ウサギ型にするなんてことはせずにまるかじりです。私も小さいりんごはまるかじりでした。

新学期が始まりあるクラスが2回目を終了したころ、あるクラスメートからメールが送られました。「私はりんごアレルギーでみんながりんごにかじりついてその時に出るシブキでアナフィラキシーショックを起こすので、絶対にりんごを授業中に食べないで欲しい」と。さすがに次の授業から誰もりんごを授業中に食べる人はいなくなりましたが、その時にりんごアレルギー持ちの人が多いことを知りました。食物アレルギーというとピーナッツ、小麦、大豆、卵、甲殻類、牛乳…….が最初にあげられるので。ちなみに私は牛肉アレルギーとタイレノール(アメリカの薬)なのですが、じんましんと浮腫の皮膚症状として現れます。

アナフィラキシーショックとは急性アレルギー反応の1つであり、アレルギーの原因(アレルゲン抗原)が身体に入ると、体内ではそのアレルゲンに対するIgE抗体が作られます。体はこのIgEができることを記憶します。そのためアレルゲンが体内に入るたびにIgEとアレルゲンが結合し、肥満細胞や他の細胞を刺激して、ヒスタミンなどの化学物質が出て、これらの物質が急激なアレルギー反応を起こします。この物質が、急激なアレルギー反応を起こすことを言います。

原因も症状も個人によって違い皮膚症状(じんましん・紅潮、浮腫等)、ショック症状(血圧低下・頻脈等)、消化器症状(腹痛・下痢・嘔吐)、呼吸器症状(喘息や呼吸困難、声がかれる、喉頭浮腫)、神経症状(痙攣・めまい・頭痛・意識障害等)の症状が2つ以上当てはまる場合のことです。原因となるのは薬物(特に抗生物質)、食物、蜂の毒、ラテックス(ゴム)、物理的刺激(寒冷・温熱・運動・光・摩擦)などです。

私は仕事上、アレルギーのお子さんの患者さんに出会うことが多く、彼らを見ていていつも強く思うのが薬に頼らないでほしいということ。即効性があるので症状がすぐに和らいだように見え、感じますが使い続けないといけません。そうすると副作用も同時に出てきてそちらの治療もしなくてはなりません。とくにお子さんや赤ちゃんには強すぎることもしばしば。彼らの将来を考えるとなるべく肝臓や腎臓の手当て法なども含まれる自然療法などをアドバイスすることに力をいれてしまいます。薬を徐々に少なくして治療してもらいたい。もちろん食物が主にアレルゲンとなっている際にはその食物の除去食を続ける、栄養バランスが偏らないように栄養素を分析する、料理の工夫やメニュー作りや買い物方法もアドバイスします。そしてこれは子供だけではなく大人にも言えるのですが、無理のない適度な運動をする、大人の場合はストレス発散方法もみつけると症状が和らぐといわれています。

これから少しずつアレルギーと食事療法の関係についてもご紹介していきます。
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# by asakofoodtoeat | 2009-09-13 14:13 | 栄養:Nutrition

気分と食のクレービング

f0205909_11441192.jpgその時の気分と食べ物への渇望や食の嗜好って深く関係しているととても思います。私自身も体験していています。例えば、やることが多すぎて、冷静に判断・整理する前に一瞬パニックに陥ること、頭に血がのぼることがたまにあるのですが、その状態が頻繁に続くと、必ず食べたくなるのはダークチョコレートか炭水化物。炭水化物と言っても玄米などの全粒穀物系ならいいのですが、スナック類←でも一応体に良いものを食べたいので、ホールフーズなどで購入しているのですが・・・。他にも大学に入ってから肉類をほとんど食べなくなり、砂糖の量も減らしてという食生活にしたら性格が穏やかになったとよく言われていました。でも今は何でも食べるので、もとに戻ってしまったかな(笑)。大学を卒業してから12年間ずっと栄養関係の仕事をしていますが、最近また食べ物と性格について深く考えるようになりました。仕事を通していろいろな方にお目にかかるのですが、最近、私が食べ物と性格についてずっと考えているせいか、その関係について体験した方に多く出会います。私の身近にいる人の性格や彼らの食の嗜好を観察すると、様々な共通点を見つけました。

先日、ウェスト・ヴィレッジのカフェでデザートを親友の韓国人の友人Lちゃんと楽しんでいたところにもう1人の韓国人の友達Sちゃんから電話が入り、カイト・サーフィン旅行がキャンセルになり私達と合流したいとのこと。3人とも仲良しなので、もちろんOk。いろいろなことがスムーズにすすまないとイライラ気味で登場のSちゃんでした。そういう時いつもLちゃんと私はふーんと流すのみ。そして夕食に何を食べようかという話になったときに絶対に激辛が食べたいというだろうな~と思ったら、その通り。「冷たいビールに激辛なカレーが食べたい」とSちゃんの提案。イースト・ヴィレッジにあるBrick Lane Curry Houseというインド料理に行きました。オーダーしたのは4品。超激辛のPhaal(ファール)、タンドリーフィッシュ、ナッツソースとスパイスで茄子をからめたもの、サモサ、ナン、そしてビール。メニューをオーダーした時にSちゃんが全て激辛にしてちょうだいと追加注文。茄子のお料理とサモサ以外は全て、食材の味を楽しむこともできないくらい辛く、しかも超激辛のPhaal(ファール)は口に入れた瞬間に汗がでるほど辛い!楽しい食事だったのでしたが、やっぱりイライラしている人って結構辛いものを頻繁に食べているのです。私も仕事でアグレッシブになっている時など、必ずと言っていいほど辛い豆腐チゲが食べたくなります。

他には甘い物(白砂糖)をよく摂る人の共通点はスローだったり、やる気を失いがち、鬱っぽいなど。私の場合、甘い物を食べ過ぎるとボーっとしてしまうことがあるので、ボーっとできない時には甘みの強い野菜や果物を食べるように心がけています。甘みの強い野菜とはとうもろこし、さつまいも、赤ピーマン、スウィートピーなど。果物は何でも食べますが、これも果糖なので、食べすぎには注意。

体って正直ですよね、以前のブログ「ニューヨーク食育」でもお話したことがあるのですが、ずっと疲れがぬけず、なんとなくやる気がおきない時期があったときに地鶏の卵を納豆と一緒に食べたら、次の日にとても元気になったのです。少しコレステロールが高めなので、卵の摂取を控えていたのですが、なんでもバランスが大事だとつくづく実感しました。

現在ニューヨークの日系のクリニックで栄養素からだけではなく、今回ご紹介したようなことも含めて栄養カウンセリングを行っていますので、ご興味のある方は是非お気軽にご相談くださいね。
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# by asakofoodtoeat | 2009-09-07 11:46 | 栄養:Nutrition
f0205909_345478.jpg牛肉・豚肉料理、ハムサンドイッチ、サラミのピザ、ホットドッグ……どれくらい頻繁にこれらのメニューが皆さんの食卓に上がりますか?食べる頻度と量が多いと腸系のがんに罹るリスクが上がるという研究が行われていますが、最近発表された食肉加工品と結腸直腸がんの研究をご紹介します。

イギリスがベースの世界癌研究基金(WCRF)の発表で、現在、大腸癌にかかっている人が過去に食べた食肉加工品が1週間に70g以下だったら、癌予防ができただろうと推定しました。食肉加工品70gは約ベーコンのスライス3枚分です。この研究は子ども対象ではありませんでしたが、研究結果からWCRFは子供達が持参するお弁当で最も多いハムのサンドイッチ摂取は子供達の将来の健康に悪い影響を及ぼすであろうと考え、新学期を目前に両親達に子供達のガン予防対策の1つとして、食肉加工品の摂取、使用したお弁当を避ける代わりに野菜や脂肪分少なめのチーズ、鶏肉、魚などの食材で作るように呼びかけています。

米国癌研究財団(AICR)は以前から大人と子供に食肉加工品の摂取を避けるようにと呼びかけていました。AICRによると、大腸癌のリスクを下げるには1週間の赤身肉の摂取量を505g(調理後)以下にすることだそうです。もし摂取量が505gを越えると、42gごとにリスクが15%上昇するそうです。
*ちなみにアメリカ人の食肉平均摂取量は週に1010gだそうです。州によっては平均をはるかに超えるところも(米国農務省より)

<なぜ赤身肉、食肉加工品が腸系の癌の原因になるのか?>
1. 赤身肉に豊富に含まれるヘム鉄(動物性の肉の赤い色のもととなる化合物)が結腸の内層で損傷をおこしたものが結腸癌になるリスクを高める可能性があると示唆されています。
*ヘム鉄は血液中のヘモグロビンと結びつきやすく、体のすみずみまで酸素を供給するのを助けるため、貧血予防や体内酸素を定量に保つなどの効果がある。

2. 肉を燻煙、乾燥、塩漬け、科学保存料原価などにより保存処理をすると、癌の原因物質が形成され、細胞の損傷を起こし、癌の発症につながります。

こういう研究を知ると、肉を止めないといけないなんて思ってしまう方、止める必要はないと思います(環境問題などの違う問題で止めるなら別ですが)。バランスが大事なのです。ヘム鉄は貧血に効果がありますし、動物性の肉を適度に摂取が、たんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミンB12 などの貴重な栄養源になることも忘れないでくださいね。
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# by asakofoodtoeat | 2009-08-30 03:46 | 栄養:Nutrition
f0205909_048884.jpg子供の頃に親から「野菜と果物は体にいいから食べなさい」と言われた記憶はありませんか?「栄養がたっぷりだから」がたいていの答えだったのではないかと思います。しかし栄養カウンセリングではそれだけではいかないのです。私も患者さんからなぜ?と聞かれることが多く、個人によって適切な答えを伝えないといけません。

f0205909_049779.jpg<なぜ野菜と果物が体によいの?>
・カロリーと脂肪含有量が低く、コレステロールゼロ。
・様々な栄養素が豊富に含まれている。カリウム、食物繊維、葉酸、ビタミンA,E,そしてCが特に多く含まれる。
・カリウム:正常な血圧を維持する役割を果たす。
・食物繊維:血中コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを低くするといわれています。そして腸の健康も維持し、特に便秘解消、憩室症予防に効果があります(1)。
・葉酸:赤血球形成に役立ち、妊婦さんは生まれてくる赤ちゃんの神経管欠損症、二分脊椎症、無脳症防ぐために積極的に摂取しなくてはなりません。
・ビタミンA:目と皮膚の健康を保ち、感染症を防ぎます。
・ビタミンE:細胞酸化からビタミンAと必須脂肪酸の保持に役立ちます。
・ビタミンC:きり傷、怪我の治療に必要、歯と歯茎の健康にも欠かせません。鉄分吸収の助けにも必要。

f0205909_049779.jpg<野菜&果物摂取と心臓病予防>
ハーバード大学が基盤となるNurses’ Health Study and Health Professionals Follow-up Studyが14年間に渡って男女110,000人の健康、食生活を研究したところ、1日に8サービング以上野菜と果物を食べた人は、1日に1.5サービング以下しか野菜と果物を食べなかった人に比べて心臓発作と卒中の発症が30%低かったという結果がでています。
1サービング=葉野菜1 カップ、野菜1/2カップ分(例:人参を刻んだもの)、野菜ジュース3/4カップ, りんご1個、バナナ1本、オレンジ1個、カットフルーツ1/2カップ分、果物のジュース3/4カップ

f0205909_049779.jpg<野菜&果物摂取と癌予防>
野菜と果物摂取と癌予防に必要なのは、野菜と果物の種類を選ぶことがキーになるようです。The World Cancer Research Fund and the American Institute for Cancer Researchはジャガイモなどのデンプンを多く含む野菜ではなく、デンプン含有量が少ない、レタス、葉野菜、ブロッコリー、青梗菜、キャベツ、にんにく、たまねぎなどは口、咽頭、喉頭、食道、胃腸の癌予防に効果があり、全般的な果物摂取は肺がん予防に効果があると発表しています。

f0205909_049779.jpg<野菜&果物摂取と血圧>
高血圧は心臓病、卒中のリスクを高めるので、食事に気をつけて少しずつ下げることが大切です。The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH):高血圧を下げることを目的としてダイエット方法を使用した研究では高血圧症の人達に野菜と果物を多く摂取し、低脂肪、とくに飽和脂肪酸、総脂質を制限した食事をしてもらいました。平均で最高血圧11mm Hg, 最低血圧6mm Hgの減少が見られました。これは降圧剤を飲んだ結果とほぼ同様だそうです。

疾患予防のためにと意識するのも野菜と果物の摂取を上げる1つのモチベーション方法ですが、自然と好んで食べられるようになるのが理想ですね。野菜嫌いな人はなるべく新鮮な採れたて野菜や果物を食べてみたり、調理法を工夫してみる、様々な野菜や果物を食べてみるなどの日々の食生活に変化をつけてみたらいいかもしれませんね。


(1) Lembo A, Camilleri M. Chronic constipation. N Engl J Med. 2003; 349:1360–68.
<野菜&果物摂取と心臓病予防>
Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, et al. Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. J Natl Cancer Inst. 2004; 96:1577–84.
<野菜&果物摂取と癌予防>
World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007.
<野菜&果物摂取と血圧>
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure.DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997; 336:1117–24.
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# by asakofoodtoeat | 2009-08-24 00:58 | 栄養:Nutrition
f0205909_1334896.jpgニューヨーク市は「PLANYC 2030」という環境問題への取り組みを始めています。これは2030年までに炭酸ガス放出を30%まで減らすためには住民一人ひとりの協力が必要だとし、イベントなどで住民にグリーン活動参加を求めています。先日、ファーマーズマーケットでは「BE COOL & SMART」と書かれた紙の扇子が配られていました。三角形の5枚の紙が重ねられ、扇子のように開いて使うことができる優れもの。そして1枚に1つ環境にやさしい工夫が書かれています。

f0205909_12414070.jpg・誰もいない部屋のエアコンは消す
家に1日8時間いない時にエアコンをオフにしたら少なくとも1/3の冷却コストを節約できます。誰もいない部屋のエアコンは消すように心がけるとさらにコストを節約できますよ。


f0205909_1243482.jpg・カーテンやブラインドを閉めましょう
エアコンをつけている時でさえ太陽光線は家を熱くするので、エネルギーコストをさらに上げます。もっと節約したいなら、風があるときにはエアコンを使わずに窓を開けましょう。

f0205909_12445082.jpg・エアコンの温度を上げましょう
エアコンは25.6度(78F)に設定しましょう。毎0.5度を上げると、月の光熱費が3%又はそれ以上節約できますよ。


・エアコンのフィルターを常に掃除しましょう
エアコンのフィルターが汚いとエネルギーをたくさん消費します。まめに洗って、自然乾燥、そして再びインストールをしてエネルギーとお金を節約してください。

暑い日に配られたこの扇子、素晴らしいアイディアだと思います。扇子を開いたらかわいい鳥のイラストと涼しげなグリーンの文字が目をひいて、何が書かれているか読みますものね。ただ仰ぐたびにパタパタと紙の音が少々うるさいので周りを気にしないといけないのですが・・・・。冷夏とも言われる今年の夏、まだエアコンを一度もつけずに扇風機でがんばっています!

Planyc
http://www.nyc.gov/html/planyc2030/html/greenyc/greenyc.shtml

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# by asakofoodtoeat | 2009-08-17 13:39 | 環境: Environment
定期的にフェイシャルパックをしていますか~?理想は週一回か隔週で行いたいのですが、最近は1ヵ月に1回。いろいろなパックを試しています。一番多いのは泥パック(これは日本に帰った時に表参道にある「生活の木」でまとめ買いをします)や日本の薬局で売っているような美容液マスクを使います。そして、今年に入ってから試しているのが友人のCくん伝授の「はちみつパック」です。Cくんは女の人よりもお肌の手入れには気をつけていて、彼は日本人ではないのですが、日本の食料品店に行って、日本のお化粧品を見つけてきては私にプレゼントしてくれます。クラシエから出ている「和漢花」も彼から教えてもらいました:)

Cくん伝授の「はちみつパック」を使い始めて、乾燥が少なくなったような気がします。材料は全てオーガニックや自然に近いものを使うので、もちろん肌に優しいのですが、ちょっとお高くつきますが、以前使っていたL’OccitaneのHoney&Lemon商品よりはリーズナブル、そして新鮮です。それでは、Cくん伝授の「はちみつパック」そして、Cくん伝授+私のアイデアパックをご紹介します。

<Cくん伝授はちみつパック>
f0205909_746647.jpg・ヨーグルト 1/2 Cup
f0205909_7474730.jpg・オートミールを粉上にしたもの 1/4 Cup
f0205909_7495459.jpg・抹茶パウダー 小さじ1/2
f0205909_7513965.jpg・はちみつ 1/4 Cup



1.ヨーグルト、オートミール、抹茶パウダーをよく混ぜる。
2.1にはちみつを加えて混ぜる。
3.顔全体に塗ってそのまま約15~20分間おいてから水で洗い流す。

<Cくんはちみつパック+My Idea>私はヨーグルトを使うのに抵抗があったので、お湯1/4 Cupとレモン汁小さじ1とはちみつ、抹茶パウダーを混ぜてパックしました。ヨーグルトを使った時の違いですが、ヨーグルトを使うと、もっとしっとり感がでます。

Cくんのはちみつパックの特徴は抹茶パウダーです。抹茶には、にきびや吹き出物など、お肌の炎症を抑える効果があるといわれているので、オイル肌の方にはよいと思います。ヨーグルトを使うときには新鮮なものをつかってくださいね。はちみつもできれば、野生はちみつをお薦めします。

夏の日焼けなどで疲れたお肌を隔週か1ヵ月に一度のフェイシャルパックで癒しましょう~。
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# by asakofoodtoeat | 2009-08-10 08:05 | 美容: Beauty