緑の野菜と果物:スーパーグリーンフード
2009年 04月 16日
毎日の食事に気を使っていますか?全粒穀物、野菜&果物、たんぱく質のバランスの取れた食事ですか?私も栄養価の高い&カロリーの控えめな食事を心がけていますが、料理をする時に緑の野菜がメニューに含まれているかが気になってしまいます。赤・黄色よりも緑:グリーンが特に気になります。たぶん子供の頃の記憶がずっと染み付いているのかもしれません。子供の頃によく食べた緑色の野菜はピーマンとほうれん草。母親がシュウ酸の話をしてくれたのもしっかり覚えています。小学生の頃に、両親の小さな頃にブロッコリーはなかったと説明をしながら作ってくれたのはブロッコリーが入ったクリームシチューも忘れません。後々にブロッコリーやアスパラガスが食卓に上ることが増えたのを覚えています。ブロッコリーが日本で一般に普及したのは昭和40年代といわれています。私が小学生だったのは昭和50年代の頃を思い出すと、現在市場に出ている緑色の野菜の種類は確実に増えました。
私のよく頂く緑色の野菜はほうれん草、小松菜、ケール、コラードグリーン、ピーマン、ブロッコリー、アスパラ、レタス、ベビーリーフ、きゅうり、アボカド。野菜の基本的な栄養素は変わらないのですが、味、感触が違うので日々の食事に変化をつけるために様々な野菜を取り入れます。下記に簡単な緑色の野菜と栄養素を挙げました。
★ほうれん草:ビタミンAとCの王者といわれているほど豊富。カリウム、鉄、カルシウム、マグネシウム、ルテイン(抗癌性の黄色色素)
★ブロッコリー:ビタミンAとC、カルシウム、カリウム
★インゲン:ビタミンAとK、食物繊維
★ピーマン:ビタミンAとC
★アスパラガス:ビタミンA、ルテイン、リコピン
★アボカド:食物繊維、カリウム、一価不飽和脂肪酸
★アーティチョーク:食物繊維、カリウム、カルシウム、鉄
★ケール:ビタミンA,C,K, β―カロテン、ルテイン
★青リンゴ:食物繊維、カリウム
★キウイ:ビタミンC、カリウム、食物繊維
★洋ナシ:ラフランスのように緑色の種類。カリウム、食物繊維
★緑茶:ビタミンA,C,E, カテキン
このリストをみるとビタミンAとC、カリウム、食物繊維など骨の健康に良いものだけではなくて目や皮膚にもよいものが多く含まれています。カルシウムも含まれていますが、豊富なカルシウム摂取は魚類、乳製品からがよいでしょう。
緑色の野菜を料理する時にレモン汁を少々絞ることが多いのですが、これは野菜の変色を防ぎ、ビタミンCの酸化と損失を防ぐ効果があるからです。私がよく作るのはインゲンの炒め物なのですが、これはアスパラでもよく作ります。
<簡単レシピ>
インゲンをさっと茹でる→にんにくとねぎのみじん切りをオリーブ油(和風にする時はごま油)で炒めてインゲンも加えて炒めて塩コショウ(和風バージョン:しょうゆや味噌)→火を止める直前に細かく刻んだ松の実や他のナッツ(和風バージョン:ごま)を混ぜて、少々レモン汁を絞る。すっぱくなりすぎないように~。
デザートでは熟れる前の洋なしを半分に切ってクリームチーズやカッテージチーズにハチミツを混ぜたものをのせてオーブンで焼いたりします。日々の食生活でどれくらい緑色(赤、黄色、白など)の野菜や果物を食べているのか意識をしてみると、食生活改善のモチベーションにもつながるのではないでしょうか。スーパーに行くと特に見落としている栄養価たっぷりのものがたくさんありますよ。Go Green活動が盛んな中、ちょっとグリーンなフードも意識してみてくださいね。
私のよく頂く緑色の野菜はほうれん草、小松菜、ケール、コラードグリーン、ピーマン、ブロッコリー、アスパラ、レタス、ベビーリーフ、きゅうり、アボカド。野菜の基本的な栄養素は変わらないのですが、味、感触が違うので日々の食事に変化をつけるために様々な野菜を取り入れます。下記に簡単な緑色の野菜と栄養素を挙げました。
★ほうれん草:ビタミンAとCの王者といわれているほど豊富。カリウム、鉄、カルシウム、マグネシウム、ルテイン(抗癌性の黄色色素)
★ブロッコリー:ビタミンAとC、カルシウム、カリウム
★インゲン:ビタミンAとK、食物繊維
★ピーマン:ビタミンAとC
★アスパラガス:ビタミンA、ルテイン、リコピン
★アボカド:食物繊維、カリウム、一価不飽和脂肪酸
★アーティチョーク:食物繊維、カリウム、カルシウム、鉄
★ケール:ビタミンA,C,K, β―カロテン、ルテイン
★青リンゴ:食物繊維、カリウム
★キウイ:ビタミンC、カリウム、食物繊維
★洋ナシ:ラフランスのように緑色の種類。カリウム、食物繊維
★緑茶:ビタミンA,C,E, カテキン
このリストをみるとビタミンAとC、カリウム、食物繊維など骨の健康に良いものだけではなくて目や皮膚にもよいものが多く含まれています。カルシウムも含まれていますが、豊富なカルシウム摂取は魚類、乳製品からがよいでしょう。
緑色の野菜を料理する時にレモン汁を少々絞ることが多いのですが、これは野菜の変色を防ぎ、ビタミンCの酸化と損失を防ぐ効果があるからです。私がよく作るのはインゲンの炒め物なのですが、これはアスパラでもよく作ります。
<簡単レシピ>
インゲンをさっと茹でる→にんにくとねぎのみじん切りをオリーブ油(和風にする時はごま油)で炒めてインゲンも加えて炒めて塩コショウ(和風バージョン:しょうゆや味噌)→火を止める直前に細かく刻んだ松の実や他のナッツ(和風バージョン:ごま)を混ぜて、少々レモン汁を絞る。すっぱくなりすぎないように~。
デザートでは熟れる前の洋なしを半分に切ってクリームチーズやカッテージチーズにハチミツを混ぜたものをのせてオーブンで焼いたりします。日々の食生活でどれくらい緑色(赤、黄色、白など)の野菜や果物を食べているのか意識をしてみると、食生活改善のモチベーションにもつながるのではないでしょうか。スーパーに行くと特に見落としている栄養価たっぷりのものがたくさんありますよ。Go Green活動が盛んな中、ちょっとグリーンなフードも意識してみてくださいね。
by asakofoodtoeat
| 2009-04-16 01:51
| 栄養:Nutrition