ニューヨークを中心とした食と栄養情報:過去のブログは「ニューヨーク食育&フード事情」http://ebis.nutritio.net/columbia/


by AsakoFoodToEat
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カテゴリ:ダイエット: Diet Therapy( 2 )

ダイエット

f0205909_845379.jpg正しいダイエット? よく聞かれる質問の1つなのですが、ムムム、答えは1つ。規則正しく、バランスのとれた食生活を送ること。そして運動。せめて週1回はヨガでもマラソンでも好きなことで身体を動かせるのが理想です。アメリカでは慢性疾患を防ぐために国民に1日30分は運動しなさいとよびかけ、体重を落としたいなら1日1時間から1時間半の運動が薦められているのです。正直、ここまで運動しなくてもよいと思います。とくに日本人をみていると、バランスのとれた食生活をしていると、アメリカ人のようには太らない。だから適度な運動がよいと思います。その適度が難しいのですが・・・・
私が体重をコントロールしたい人にするアドバイス。
1.朝食を食べる:これは当たり前のことなのですが。朝食を抜かしたら1日のカロリー摂取が減るのでダイエットとして朝食抜きを実践している方もいるのでは?抜かした日のメニューを見直してくださいね。昼食と夕食で食べすぎてないかしら?お酒で朝食分のカロリーを摂取していませんか?朝食にタンパク質を取り入れると腹持ちがよく、昼食の大食いも避けられます。
2.最低摂取カロリーを理解しておく:ジュースダイエットなど1日の摂取カロリーが1000以下になるダイエットがありますが、もちろん体重は落ちます。同時に代謝も鈍くなることも忘れないでくださいね。代謝が悪くなると、体重が一定まで落ちると、身体が食べ物のエネルギーを欲してまた食べるようになる、そうすると今度は体重がいつもより早いスピードでもとの数値に戻る又はそれ以上に増えてしまうことも。人それぞれ摂取カロリー基準が違いますので、自分に最低必要なカロリーはきちんと把握してくださいね。
3.低脂肪食品の食べすぎに注意:低脂肪食品は軽いので食べやすい=満腹度が低い、のでついもう1個、もう一つまみなんてことも・・・。私にもよくあります、低脂肪のマフィンを選んで、それでも足りずに他のものを食べたり。結局低脂肪でないほうがいいのでは?と思うことも多々あります。
4.目標は高すぎず:目標が高いと長続きしません。1週間に500gが安全な体重の落とし方。人によって違うので、これも相談した方がよいでしょう。
5.カルシウム:身体にとってとても大事なミネラル。とくにダイエット中にイライラしないためにはきちんと摂取してください。小魚、乳製品などに含まれています。
6.間食も上手に:1日3回きちんと食べれば間食をしなくてすむ。100~200カロリーまでの間食を薦めます、もし本当にお腹が空いて夕食に大食いしそうなら特に。

体重コントロールや疾病予防のためのダイエット、キリキリならず、心のダイエットが必要にならないように・・・・
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by asakofoodtoeat | 2009-12-30 07:57 | ダイエット: Diet Therapy
先日、ジム仲間の筋肉マンの友人に「君はスーパーウーマン=体力がある+ストレスなさそう」だと言われました。風邪はあまり引かないかもしれません。ストレスはありますが、友人達に助けを求めています、しょっちゅう。でもスーパーウーマンと言われたのをきっかけに元気いっぱいの秘訣を挙げてみました。
<心のために>
1.音楽を聴く・歌う:仕事しながら音楽を聴きながら歌う。好きな曲を聴きながら物事を進めると、それに対するストレスが減るのを感じます。運動をする気分でなくてもアップビートなお気に入りの曲を聴くとパワーが増してどんどん走れるのです。これはイギリスの研究でも実証されています。トレッドミル(ラニングマシン)で音楽を聴きながら走った人と音楽なしで走った人を比較した結果、音楽を聴きながら走った人の方が速いスピードだったそうです。
2.水セラピー:水に浸かること。お風呂に浸かる、プールで泳ぐ、海に行く。
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3.ストレッチ:疲れが取れない、だるい時にストレッチをすると、ストレス度がわかります。考え事していたり、物事に追われているときの体はとても硬いです。
4.きちんとした服装をする、化粧をする。お気に入りの真珠のピアスを運動時つけてやる気をあげることもあります。
<食べ物>
1.朝食はお腹が空かなくても何か食べる:朝食って大事なのはわかっているのですが、お腹が空いたーと起きることの少ない私。しかし頭をすっきりさせるため+エネルギーを蓄えるための朝食は:豆乳で入れたカフェオレ、Kashi社の“Go Lean”シリアル3/4 カップ、小さなりんご又は他の果物。日本に帰るとごはんにお味噌汁の朝食を頂いてホットするのですが、風土のせいもあるかと思いますが、こちらでは体が受け付けない。イギリスのCardiff 大学が行った研究では朝食を食べた人は食べなかった人よりもストレスによっても発散されるコルチゾル(Cortisol:副腎皮質ホルモン)の分泌量が低かったという結果が出ています。似たような研究は他にも多々あります。高コルチゾルは血圧・血糖を高め、免疫機能低下の支障があります。
**朝食抜きダイエットや朝食に生姜紅茶ダイエットも試しましたが、昼に何を食べようかと気分が落ち着かず、長続きしませんでした。
2.炭水化物+たんぱく質の食事とおやつ:体がエネルギーを使う時に必要な炭水化物、そしてエネルギーを必要な時に維持するのに大切な栄養素のたんぱく質。他の栄養素ももちろん毎食取り入れていますが、欠かせない組み合わせは炭水化物とたんぱく質。ごはんやパンの炭水化物にお魚、お肉、豆類、乳製品のたんぱく質。おやつにはダークチョコレートにナッツ、レーズンなども多いですが、運動後によく頂くのはバナナ+無脂肪ヨーグルトに煎って粉状にした黒豆をかけたおやつです。運動後に何を食べるかって筋肉疲労予防にも大事です。
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3.水分摂取:水分摂取は身体に栄養素・血液の流れを良くするのにとても大事ですが、摂取量と排出量のバランスが大事。1日2Lの水を飲むと肌に良いという情報を試して体がむくむという経験などはありませんか?飲んでも排出量が(運動、排尿などから)少ない、水分代謝が悪く体に滞ると「水毒」の原因になります。
4.食物繊維の摂取:私の食生活は食物繊維が豊富です。全粒穀物(毎日欠かせない玄米ごはん)、温野菜中心、果物。消化器官が深いだと、体がだるいだけではなく、気分も落ち込んでしまいます。食物繊維たっぷりの食事で便通もすっきり。ただお腹が緩い時は摂取量を控えめに。
5.オメガ3摂取:私の以前のブログ「ニューヨーク食育&フード事情」でもよく話題にしていたオメガ3。オメガ3系脂肪酸と呼ばれる不飽和脂肪酸で血中コレステロールを下げる役割、血の流れを良くする働きがあることから心臓病予防にも薦められています。またオメガ3は体にグリコーゲン(貯蔵グルコース(血糖))として蓄えられるため、体の主な貯蔵エネルギー源でもあります。に私のオメガ3摂取は亜麻仁油(Flax Seed Oil)、亜麻仁種子を粉末にして料理に混ぜる、くるみ、キャノーラ油から。

上記に加え、7~8時間の睡眠と料理をすることもパワーの源です。でも本当に寝てしまっては課題が終わらないという状況にいた時は1日4~5時間でも全然平気だったので、気の持ちようもあるのかもしれませんが。そして時間のある時は旅行、とにかく旅に出るのが好きです。でも何が一番大事って小さな頃に祖母に言われ続けた「何が体に必要か、体に聞いてみなさい」=「Listen to Your Body」です。それ以来自然と体に耳を傾けていることが多いかな。

*ニューヨーク食育&フード事情
http://ebis.nutritio.net/columbia/

*オメガ3の記事fromニューヨーク食育&フード事情
http://ebis.nutritio.net/columbia/2007/06/

*音楽と運動の研究
The effects of music tempo and loudness level on treadmill exercise.
Edworthy J, Waring, H. Ergonomics, Vol.49 (15):1597-1610
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by asakofoodtoeat | 2009-04-13 14:19 | ダイエット: Diet Therapy