ニューヨークを中心とした食と栄養情報:過去のブログは「ニューヨーク食育&フード事情」http://ebis.nutritio.net/columbia/


by AsakoFoodToEat
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ビタミンDが流行中?

f0205909_611339.jpgビタミンDは子供のくる病、成人の骨軟化症を予防や、カルシウムやリンなどのミネラルの吸収・代謝、そして恒常性の維持、骨の代謝に重要であり、骨粗鬆症予防の鍵は、骨密度を高めます。最近ではビタミンDの適量摂取はガン、1型糖尿病、リウマチ、多発性硬化症、自己免疫疾患予防に重要だという研究結果が出ています。最近私の周りだけなのか、ビタミンDについて話されることが多いのです。以前にビタミンD値が低い人の死亡率が高いという研究結果が発表されたのを思い出すと、やはりビタミンD摂取が気になります。

ビタミンDはビタミンD2(エルゴカルシフェロール)とD3(コレカルシフェロール)の2つの型があります。紫外線照射(1日15~20分、一日おきでもよい)によって、ビタミンD2は植物に存在するエルゴステロールから生成され、ビタミンD3は動物に存在する7-デヒドロコレステロールから生成されます。

ビタミンDはホルモンでもあるので、ビタミンDが皮膚や食事から生成された後、腎臓や肝臓は活性型ホルモンの形に変換されます。ホルモンとしてビタミンDは骨、歯の強化、筋肉強度維持のためのカルシウム吸収を助けます。

アメリカではビタミンDが不足する人が年々増えていると問題になっているせいか、血液検査でビタミンD値を確かめる人が増えているそうです。ビタミンD値が低かったらビタミンD群を食べ物から摂取する、日光に当たって吸収する(窓からは効果なしだそうです)、どうしても必要な時はサプリメントから補給しなくてはなりません。

ビタミンDが豊富に含まれているのは牛乳、ヨーグルト、マーガリン、シリアル、きのこ類(干ししいたけには豊富)、魚の肝油、いわし、鮭、マグロ、卵黄などの強化食品です。乳製品や卵も摂らないベーガン(Vegan)の人には不足しやすいビタミンです。

ビタミンDが豊富な食品と日向ぼっこをする時間が取れない人はサプリメントで補うのが最終手段ですが、サプリメント購入の際に成分と分量を確認してください。マルチビタミン剤に入っている“ビタミンD”のほとんどはビタミンD2であり、ビタミンD3も含まれているものを選びましょう。骨粗鬆症治療薬のほとんどがビタミンD3です。

1日にどれくらい摂取すればよいのか?日本人の成人男女のビタミンD摂取基準は1日5μg(200IU )が目安であり、上限は50μg(2000IU )です。お魚を一匹(大きさにもよりますが)、卵を2個以上で1日の目安量を摂取できます。特にサプリメントからの過剰摂取は高カルシウム血症や腎機能障害などを起こすので注意が必要です。
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by asakofoodtoeat | 2009-10-25 06:12 | 栄養:Nutrition
今年もあと2ヶ月ちょっとで終わりですね。ホリデーシーズンにはいつもよりも出費が増えたり、パーティ参加が増えたりで気づいたら洋服がきつくなってしまうことも・・・。一年の疲れが出る時期でもあるので、体調管理はしっかりして年末と年始を迎えたいものです。ところで、栄養補給のためにサプリメントは摂った方がいいの?とよく聞かれます。もし何か治療中でどうしても食べ物ではなくプラスの栄養がほしい時には安全性の高い、自然なサプリメントを薦めています。しかし体調不良もなく、ただ健康になりたいという方にはなるべく食べ物からの栄養摂取を薦めています。しかも安全性の高い、自然なサプリメントは高いですよね。では基本的に体力維持、もう少し体力をつけたいときに、なるべく季節のもの(値段も季節はずれより安い)何を食べたらいいのか?効果的な身近な食べ物をいくつかご紹介します。ただ、これを食べれば絶対に元気になるというわけではなく、バランスなので他の食べ物ともうまく組み合わせてくださいね。

f0205909_151414100.jpgりんご:1日1個は食べましょうというくらいからだのお掃除をしてくれる果物でもあります。坑酸化作用があるだけではなく、食物繊維もたっぷり(りんご1個約130gには4gの食物繊維が含まれています)。心臓にもよいといわれるのは、LDL(悪玉コレステロール)値が高いのを下げる作用があるという研究結果が出ているから。1日1/2個でも効果があるそうです。またりんごの皮には心臓疾患予防ダイエットに効果があるといわれているフラボノイドも含まれているのでなるべく有機産を食べてくださいね。ちなみにフラボノイドは炎症予防や痙攣予防にも効果があります。

f0205909_1515573.jpgほうれん草:これも冬が旬ですね。栄養素が高い時にたっぷり食べましょう。ただシュウ酸が多いので、結石がある人は注意してください。鉄分、ビタミンAとCがたっぷりなのでこれまた心臓疾患予防によく、癌予防に必要な坑酸化作用も豊富。脳の機能にもほうれん草パワーが効果的。


f0205909_151736.jpgピーマン(赤・黄・緑):ビタミンCが他のどんな食べ物よりも多いといわれている。頭のてっぺんから足先までによい食べ物とも言われています。坑酸化作用があり、目にもよい(ビタミンCとベーターカロテン)、心臓(ビタミンB6と葉酸)、肺(ビタミンA)、リウマチ(ビタミンC)。しかも赤や黄のピーマンは生でも甘くておいしいのでサラダにぴったり。


f0205909_15173579.jpgたまねぎ:たまねぎには胃腸や心臓疾患に効果的な栄養素が豊富です。特に二硫化アリルプロピルとクロムが血糖をコントロールし、高いのを下げる効果があります。ただこれも毎日少しずつ食べないと効果なしですが。余談ですが、祖母の叔母は化学者だったのですが、紫たまねぎの皮を煎じて、糖尿病に効く薬を作ったそうなんです。


f0205909_15215537.jpgロメインレタス:レタスよりもロメインがよい。というのはビタミンCと葉酸含有量がとても多いのです。(レタスのビタミンCが2mgのところロメインは11mg:葉酸はレタスが14mcgのところロメインは64mcg)。いつもレタスを買うときに味や新鮮度で選んでいたのですが、ちょっと栄養素が気になり調べてみました。


f0205909_15184448.jpg大豆:豆腐に限らず、納豆などの大豆製品はおなじみの健康食品。コレステロールや飽和脂肪酸を含まず、良性たんぱく質が豊富です。そのため心臓疾患予防にも効果的。小豆や黒豆もとても身体にいいので、ごはんに混ぜて炊くなどして取り入れてください。


こうやってみると、普段食べているような食品が多いと思いませんか?できるだけ季節物、農薬を使っていないもの、地産地消を意識して買い物をしてみましょう。
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by asakofoodtoeat | 2009-10-18 15:23 | 栄養:Nutrition
f0205909_1318593.jpg10月の乳がん月間、ピンクリボン運動をよく見かけます。乳がんは早期発見によって、多くの場合が治癒します。定期的検診はとても大事な予防の1つです、もし結果が悪かったら・・・など怖くなる気持ちもわかりますが、やはり検診は受けてくださいね。自分にもリスクは十分あると思うと人ごととは思えずピンクリボン運動に今週の日曜日に参加してきます。

病気の原因は食生活、運動不足、睡眠不足、ストレスの抱えすぎ、お酒、たばこなど様々ですが、患者さんを診ていて多いのは患者さんの疾患と食生活(例:ビタミンB不足か起こる症状)が一致するので、やはり食は命の基本だとつくづく感じてしまいます。では乳がん予防の食べ物って何でしょう?

乳がんの原因は様々な環境因子が遺伝子を傷つけて起こる又は女性ホルモンのエストロゲンの影響が大きいといわれています。エストロゲンの影響を阻止するのに効果のある食品は大豆と亜麻仁の種(Flaxseed)といわれています。アジア人に乳がんが少ないのは大豆製品を多く食べているからなんてことを聞いたことありませんか?しかし最近は日本食よりも西洋の食べ物を食べる機会が多くなり、中にはまったく日本食を食べないという方も・・・・そのため日本女性の乳がん疾患率も上がっているのではないのでしょうか。乳がんには大豆と亜麻仁の種がよいからと言って過食もよくありません。すべてバランスです。

以下は基本の基本なのですが、乳がん予防に大切な健康生活のヒントです。
<乳がん予防のために大切な食生活と運動>・ごはん(玄米、雑穀入り白米、胚芽米)をしっかり食べて、タンパク質(お肉、お魚、豆類)、脂肪(種子類、ゴマ油、オリーブ油など)をバランスよくとり、野菜と果物もたっぷりとりましょう。注:糖分の多い果物は中性脂肪になりやすいのでなるべく朝や昼に食べましょう。
・適正体重を維持しましょう:肥満の人が乳がんにかかりやすいという研究もでているほど関係が深いです。脂肪組織の中のエストロゲンが関係するのだそう・・・。ちなみに痩せすぎもいけませんよ。
・定期的に運動をしましょう:体重のコントロールができるだけではなく、がん予防にも効果が。1週間のうち最低3~4回は少なくとも30分の運動が必要です。よく歩く方はそれだけでも十分なよい運動です。
・脂肪摂取も必要、でも摂り過ぎには注意しましょう:乳がんの高いリスクと脂肪摂取の関連性の研究によると、低脂肪ダイエットをした被験者の方が乳がんになる率が低かったとか。低脂肪だからといって、極端に減らしてしまうと、お肌がかさかさになる、骨に影響など身体のあちらこちらに支障がでてしまうので、かならず適度に不飽和脂肪酸(オリーブ油や魚油)などを摂りましょう。
・飲酒を控えましょう

今月は乳がん月間ですが、月によって違うのでその時ごとに自分の身体を検査してみると、食生活の偏り、運動不足が明らかになりやすいと思います。少し意識して、健康体の維持、改善をしましょう!
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by asakofoodtoeat | 2009-10-14 13:19 | 食べ物: Food